低胆固醇烹饪的 5 个小贴士

通过替换低脂肪成分,您最喜欢的许多食谱都可以变得更健康。如果您不能通过减少脂肪将低密度脂蛋白(坏胆固醇)降低到健康水平,请添加降低胆固醇的食物。

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少用脂肪

如果食谱需要 1 杯黄油,使用一半,用 1/4 杯西梅泥代替另一半在搅拌机或食品加工机中摩擦第三杯西梅浆果 6 汤匙热水。这样就制作了一杯果泥。对于烘焙食品,您可以用一杯苹果酱代替 1 杯黄油、黄油,但仍然可以获得不含所有脂肪和卡路里的湿润可口的产品。

在沙拉中使用香草代替油。许多食谱都有为菜肴增添风味的草药清单。例如,试试罗勒和西葫芦。或者在西兰花上撒上柠檬胡椒。

用蛋白代替全蛋或蛋黄、低脂乳制品、瘦火鸡或火腿代替培根或香肠、椒盐脆饼代替薯片、精选或精选的肉块、红花/向日葵/菜籽油/橄榄油,用醋代替沙拉酱。

烹制瘦肉

最好的含有脂肪的肉块被许多人认为是最美味的。但是,您可以通过选择瘦肉以较少的脂肪获得大部分风味。所有肉类都含有饱和脂肪和胆固醇,但有些更安全:

  • 去皮鸡肉、康沃尔鸡肉或火鸡;
  • 来自脂肪的卡路里不超过 15% 的瘦肉碎牛肉;
  • 瘦火腿、猪里脊肉、猪排
  • 羊腿、羊鞍;
  • 兔肉或鹿肉。

使用低脂烹饪方法

遵循以下提示以获得最健康的烹饪方法:

  • 烘烤、烧烤、烧烤、蒸、微波炉或用少许油煎炸。
  • 使用不粘烤盘。
  • 涂上一层薄薄的植物油而不是黄油,或者用脱脂肉汤、果汁或葡萄酒烹饪。
  • 在烹饪前去除肉中所有可见的脂肪。
  • 煮好后沥干油份。
  • 用酒、橙汁或柠檬汁代替脂肪给肉浇水。
  • 在用于酱汁、汤和炖菜之前,将高汤冷却并撇去脂肪。
  • 食用前去除家禽或火鸡的皮。
  • 用脱脂牛奶或 1% 牛奶和少许面粉或玉米淀粉代替全脂奶制品使酱汁和汤变稠。
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将蔬菜作为饮食的基础

用植物蛋白代替动物蛋白(豆腐、豆类、豌豆、扁豆)。如果这对您来说是新的,请查看几本素食食谱或杂志,了解有关烹饪方法和香料的想法。进行增量更改。随着时间的推移,你会习惯你的新菜,你的口味也会改变。

用肉代替鱼也是一种更健康的选择。每周至少吃两次鱼,而不是吃肉。添加更多蔬菜还可以增加可溶性纤维的含量,这有助于降低低密度脂蛋白 - 或坏胆固醇 - 水平。

可溶性纤维存在于以下所有食物中:

  • 燕麦片;
  • 个橙子;
  • 梨;
  • 抱子甘蓝;
  • 胡萝卜;
  • 干豌豆和豆类。

在您的饮食中尽可能多地添加这些食物。

避免加工和包装食品

自制食品通常比预先包装食品更健康、更美味。真正的关键是它往往对你更好。预先包装的酱汁和混合物,以及方便食品,如方便米饭、意大利面和方便谷物,通常含有脂肪。