Dietni zajtrk - recepti za okusne in zdrave jedi za hujšanje s fotografijami

Pravilno sestavljen dietni zajtrk bo telesu pomagal napolniti zaloge vseh potrebnih snovi, priprava obrokov za jutranji obrok pa mora biti narejena iz naravnih, nizkokaloričnih živil. Meni mora biti koristen in prijeten. Strokovnjaki svetujejo, da upoštevate razmerje med ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami, da se občutek sitosti hitro pojavi, lakota pa ne moti do naslednjega obroka.

Povezani članki

Kaj je dietni zajtrk

Odnos potrošnikov do prvega obroka je dvoumen: nekdo misli, da ste lahko brez tega, drugi - da je to najpomembnejši del vsakodnevne prehrane. Strokovnjaki se držijo tudi različnih stališč. Dietni zajtrk je obrok, ki se zgodi zjutraj. Hkrati mora vsebovati največ uporabnih snovi, katerih uporaba prispeva k izgubi teže, zdravi telo.

Kaj jesti

Prvi dnevni obrok mora biti uravnotežen in vsebovati snovi, ki so koristne za telo. Morate jesti lahko, a hranljivo hrano:

  • Kaša iz ajde, ovsene kaše ali prosa je vir ogljikovih hidratov.
  • Dietno meso, ribe, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob - vsebujejo veliko beljakovin.
  • Sadje in zelenjava sta skladišče koristnih vlaken.
  • Maščobe lahko predstavljajo rastlinska olja naravnega izvora, ki jih je treba dodati solatam.

S pravilno prehrano

Vprašanje, kaj jesti s pravilno prehrano za zajtrk, zadeva večino tistih, ki želijo shujšati. Strokovnjaki priporočajo, da dajete prednost krepki, a nizkokalorični hrani. Obroki morajo biti zmerni in ne obremenjujejo prebavnega sistema. Lahek zajtrk ni osnova le za boj proti odvečni teži, ampak tudi za dobro voljo, splošno pozitivno stanje čez dan.

Če se ne držite strogih dietnih načel, namenjenih močni izgubi kilogramov, ne pozabite na prvi obrok. Da bi dobili dovolj, ne da bi pri tem poškodovali postavo, je zjutraj dovoljeno jesti žita, kuhana jajca, zelenjavne solate, sadne mešanice, skuto. Prehrano je treba izbrati glede na delovne značilnosti, stanje želodca in črevesja.

Kaj piti

Vsak zdrav zajtrk za hujšanje zahteva spoštovanje pravilnega režima pitja. Ta vidik je pomemben, ker pomaga uravnavati presnovo, odstranjevati toksine in toksine. Strokovnjaki ne priporočajo pitja kave na tešče. Lahko pijete kofeinsko tekočino iz naravnih surovin, vendar šele po obroku.

Pomembno je, da takoj po vstajanju popijete kozarec čiste mineralne ali navadne vode. Čista tekočina bo začela prebavo. Z jedjo lahko začnete čez približno pol ure. Poleg kave in vode nutricionisti svetujejo uživanje naslednjih pijač:

  • Zeleni čaj je odličen antioksidant, ki pomaga odstraniti toksine, toksine in normalizira presnovo.
  • Sveže stisnjeni sokovi - zagotavljajo bistvene vitamine. Poskusite uporabljati samo naravne izdelke. Ne jejte na prazen želodec z gastritisom v ozadju povečane kislosti, razjed.
  • Šibek črni čaj in kava brez sladkorja in drugih dodatkov - pijače bodo okrepile. Pripravljajte jih samo iz naravnih surovin. Ne kuhajte vrečk instant kave ali čaja.
  • Kakav je dober antioksidant, antidepresiv. Tonira in izboljša razpoloženje.

Za hujšanje

Obstaja več načel, kako narediti pravi zajtrk za hujšanje:

  • ) Jutranje obroke je treba pripraviti hitro, saj ima oseba v tem obdobju malo časa.
  • Poskusite izbrati hkrati zadovoljivo in črevesje in želodec zlahka sprejemljivo.
  • Za kuhanje uporabljajte naravne izdelke, saj je treba telesu zagotoviti potrebne vitamine, minerale in druga hranila.
  • Velikost obroka je pomembna in ne sme biti prevelika ali majhna. Količino hrane izberite glede na lastno težo in kompleksnost telesne aktivnosti na dan.
  • Naredite prehrano iz živil, ki so vam všeč, ne povzročajte negativnih čustev.

Hitro

Po mnenju strokovnjakov mora hiter in zdrav zajtrk vsebovati ogljikove hidrate. Te snovi zagotavljajo pretok energije v telo, kar bo pripomoglo k ohranjanju kondicije ves dan. Pomembno je, da prvi obrok vsebuje vlaknine. Očisti in poskrbi za pravilno delovanje prebavnega sistema. Nizkokalorična hrana z visoko vsebnostjo beljakovin vam bo pomagala, da se hitro napolnite. Uporaba vzklile pšenice in drugih semen, oreščkov, jagodičja, zelenjave in sadja ter zelišč prispeva k prejemu potrebne zaloge vitaminov in mineralov.

Hiter in zdrav zajtrk za tiste, ki shujšajo, lahko vključuje naslednje jedi:

  • Zelenjavna solata, začinjena z visokokakovostnim naravnim rastlinskim oljem.
  • Kaša iz žit (na primer ovsena kaša), ki ji je koristno dodati oreščke, med, koščke jagodičja in sadje.
  • Kruh iz naravnega kvasa in ržene moke, ki ga lahko dopolnimo z rezinami nemastnega sira, zelišči, zelenjavo.
  • Sadna solata, ki jo lahko začinimo z medom, limoninim sokom, lahkim klasičnim jogurtom. Oreški ali semena so koristni dodatki.
  • Kaljena semena lahko zmešamo v zelenjavne ali sadne smutije.

Iz sadja

Okusen in zdrav zajtrk s sadjem bo pomagal izboljšati razpoloženje, dobiti potrebne vitamine, minerale in diete vlakna... Poskusite nekaj preprostih možnosti:

  • Jabolka z orehi in suhim sadjem. Potrebovali boste več sadja, ki jih je treba olupiti in naribati. Dobljeno sadno maso zmešajte z majhno količino poljubnih jagod, sesekljanih oreščkov in suhega sadja. To lahko solato za zajtrk lahko začinite s tekočim medom. Pomagal bo pri povezovanju sestavin in dodal sladkost.
  • Sadni dietni smoothie. Rezine kivija, banane, jagode in pomaranče dajte v mešalnik. V posodo nalijte tekočino (sveže stisnjen sok, vodo, kokosovo mleko). Kot dodatke uporabite oreščke, lanena ali chia semena in ingver. Vklopite stroj, mešajte sestavine, dokler masa ne postane homogena. Nastali vitaminski napitek popijte za zajtrk.

V pečici

Eden od običajnih načinov priprave dietne hrane je pečenje. Ta način kuhanja vam bo pomagal pripraviti nizkokalorične obroke, ki ne bodo škodovali vaši postavi in ​​prebavi. Če želite telesu pomagati, poskusite kuhati v pečici. Lahko pojeste enolončnico iz skute ali zelenjave, kos puste ribe ali mesa. Jajca so lahko primeren izdelek, iz katerega bo lahka, zračna omleta.

Recepti

Nutricionisti vam svetujejo, da izberete okusne recepte za zdrav zajtrk. Hrana bi vam morala biti všeč, saj jutranji obrok vzbudi razpoloženje za ves dan. Pri tem poskušajte izbrati hranljivo dietno hrano, tako da daje moč in energijo. Za zajtrk se izogibajte živilom, ki vsebujejo preveč maščob. Jejte kašo brez olja, izberite meso iz dietnih sort. Sadne solate je najbolje začiniti z medom ali limoninim sokom. V zelenjavo je dovoljeno dodati majhno količino rastlinskega olja.

Kaša

Žitarice, kuhane v mleku ali vodi, vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ki telesu koristijo, hkrati pa proizvajajo energijo. Te jedi so kot nalašč za jutranji obrok. Hitro bodo zadovoljili apetit in dali moč dnevu v službi. Strokovnjaki opredeljujejo naslednja zdrava dietna žita za zajtrk za hujšanje:

  • Ovsena kaša je bogata z vlakninami, ki se raztopijo v črevesju in se spremenijo v porozno maso. Ovseni kosmiči pomagajo naravno odstraniti toksine, toksine in druge snovi, ki onesnažujejo človeško telo. Sluz, ki jo vsebuje kaša, ima ovojni učinek na želodec in preprečuje poškodbe njegovih sten. Zmanjšanje telesne prostornine se pojavi zaradi absorpcije nezdravih maščob s hrano v prehrani. Ovsene kosmiče morate kuhati največ 15 minut. Da bo kaša okusnejša, ji dodajte med, jagode ali sadje.
  • Riž - to kašo za hujšanje je priporočljivo pripraviti iz nerafiniranih žit. Je veliko bolj uporaben kot njegov beli kolega. Dietna jed vsebuje veliko vlaknin in aminokislin, pomaga pri boju proti stresu, stabilizira živčni sistem. Osnova za kašo sta lahko mleko in voda. Za sladkanje izdelka lahko riževim zrnom dodate suho sadje ali jagode.
  • Proso - kaša je prava najdba za tiste, ki želijo shujšati. Žitarice vsebujejo veliko beljakovin, spodbujajo hitro sitost, hkrati pa so nizkokalorične. Sestava je bogata z veliko količino mineralov in elementov v sledovih. Za zajtrk ga lahko skuhate z bučo, suhim sadjem, korenjem ali oreščki.
  • Ajda - zdrob lahko odstrani težke kovine iz človeškega telesa, kar pospeši proces staranja. Sestavo dietne kaše predstavljajo različni vitamini in minerali. Tisti, ki želijo shujšati, bodo cenili nizko kalorično vsebnost - jed se uporablja kot izdelek za mono diete. Ajdova kaša nima ovojnih lastnosti, zato jo je za zajtrk bolje kuhati v mleku. Če ni težav z želodcem, je dovoljeno jemati vodo za osnovo. Okus lahko popestrite z začinjenimi zelišči, zelenjavo in suhim sadjem.

Za hujšanje

Beljakovine so lahko primerna sestavina vašega jutranjega obroka. Recepti so nizkokalorični in hranilne vrednosti. Snov se počasi razgrajuje in za dolgo časa pusti občutek sitosti. Dietno meso, skuta in kuhana jajca so primerna hrana za beljakovinski zajtrk. Zjutraj poskusite naslednje jedi:

  • Omlet iz 3 jajc, stepena z mlekom. Mešajte z mešalnikom. Dobljeno maso prepražimo v ponvi do mehkega. Dietna jed se bo izkazala, če spečete omleto.
  • Mehko kuhana jajca.
  • Dietna skuta z dodatkom suhega sadja ali kisle smetane. Kuhanje je preprosto: vzemite mlečni izdelek (150 g), premešajte z eno od sestavin. Za preliv je primerna malo kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob, sesekljane suhe marelice, rozine, majhna količina marmelade ali medu.
  • Sendvič iz polnozrnatega kruha, sveže zelenjave, kuhanih piščančjih prsi.

  • Kako narediti zrcalno manikuro doma
  • Marmelada iz cvetnih listov vrtnic
  • Skrb za paradižnik v rastlinjaku

Skuta

Mnoge ženske, ki sanjajo o izgubi teže, razmišljajo, ali je skuta primerna za zajtrk za hujšanje? Na policah trgovin lahko ta izdelek najdemo z različnimi koncentracijami maščob. Če želite skutni zajtrk narediti dietno, izberite izdelek z nizkim odstotkom za ta kazalnik. Izdelek vam ne bo le pomagal, da se zaradi visoke vsebnosti beljakovin hitro nasitite, ampak bo koristil tudi telesu. Vsebuje vitamine B, kalcij, selen in esencialne aminokisline.

Skuto lahko zajtrkujete v čisti obliki ali pa ji dodate sestavine, ki ne vsebujejo veliko kalorij. Kosi sadja, jagodičja, zelenjave, suhega sadja so lahko dober preliv. Na njegovi podlagi je za zajtrk priporočljivo pripraviti vitaminske napitke. Po pripravi skute z zelišči ali zelenjavo lahko zmes namažete po rezini polnozrnatega kruha. Pomembno je zagotoviti, da je izdelek naraven, sicer se vaš zajtrk ne bo izkazal za dietnega.

Hranilno

Po mnenju nutricionistov je jutranji obrok glavni, saj zahvaljujoč njemu dobimo potrebne snovi, kar je zagon dneva. Obilen, zdrav zajtrk lahko prinese naslednje koristi:

  • lakota se bo hitro potešila, občutek sitosti pa bo ostal dolgo časa, se bo izognil nadaljnjemu prenajedanju;
  • oseba bo prejela potrebno oskrbo z energijo za fizično in duševno delo;
  • se aktivnost prebavil in presnova normalizirata;
  • je dnevna prehrana ustrezno urejena;
  • se začne prebava.

Bogat zajtrk s pravilno prehrano za hujšanje mora vsebovati vse pomembne snovi, ki jih je mogoče dobiti iz naslednjih živil:

  • Vlakna so potrebna za povečano črevesno aktivnost. Najdemo ga v svežih kumarah, zeleni, jabolkih, agrumih, bučkah, zeliščih.
  • Beljakovine in maščobe je mogoče pridobiti iz kuhanih ali pečenih jajc, morskih rib, dietnega mesa, skute, kisle smetane in kefirja. Našteti izdelki lahko vzdržujejo aktivnost osebe ves dan.
  • Ogljikovi hidrati so: proso, ajda, ovsena kaša, pusti piškoti, sadje, temna čokolada, polnozrnat kruh.

Lahka omleta

Jajca lahko hitro in okusno pripravite za jutranji obrok. Naredite okusno, puhasto in lahkotno dietno omleto, ki vsebuje zalogo beljakovin. Jed se izkaže za zadovoljivo, vendar ne bo škodoval vaši postavi. Zelenjavo, vključeno v sestavo, lahko razrežemo ne le na kocke, ampak tudi v kroge. Poper bo videti še posebej impresivno.

Sestavine:

  • čebula - 1 kos;
  • bolgarski poper - 1 kos;
  • sol - po okusu;
  • piščančja jajca - 6 kosov;
  • paradižnik - 2 kosa;
  • mleko - 580 ml;
  • cvetača - 3 veje.

Način kuhanja:

  1. Cvetačo skuhamo. Preostanek zelenjave narežemo na majhne kocke.
  2. Jajca zmešajte z mlekom, solite po okusu.
  3. Vzemite kalup, nalijte nekaj olivnega olja. Zelenjavo dajte v posodo, pokrijte z jajčno mešanico.
  4. Dietetsko omleto pecite v pečici, ogreti na 200 stopinj, približno 20 minut.

Z vami

Znanstveniki pravijo, da morate zjutraj jesti, to morate početi počasi in se poskušati osredotočiti na hrano. Če pa zamujate, vam bo na pomoč priskočil zajtrk za hrano. Najprimernejša jed, ki jo lahko vzamete v službo, so dietni sendviči. Mnogi ljudje zmotno menijo, da je takšna hrana škodljiva za zdravje in obliko. Sendvič lahko naredite ne samo iz klobase in debele plasti masla, ampak tudi iz zdravih izdelkov: polnozrnati kruh, zelenjava, zelišča, skuta in nekaj sadja.

Sendviči

Pripravite si jutranji obrok z zdravimi sendviči za zajtrk. Obstaja veliko možnosti za njihovo pripravo. Polnozrnat kruh bi moral biti osnova, saj vsebuje veliko vlaknin. Lahko ga dopolnite z zelenjavo, mocarelo, zelišči, skuto. Namesto omake uporabite klasični jogurt ali jogurt. Priljubljeni recepti za zdrave dietne sendviče za zajtrk:

  • Piščančje prsi skuhamo in narežemo na tanke rezine. Ptico položite na rezino polnozrnate moke, na vrh dodajte list solate in nekaj rezin sveže kumare. Za bolj sočen obrok potresemo z nesladkanim jogurtom.
  • Paradižnik operemo in narežemo na tanke kolobarje. Avokado pretlačite z mešalnikom in ga malo posolite. Dobljeno pasto namažemo na rezino kruha, nanjo položimo solato in rezine paradižnika.

Video

Ocene

Olga, 28 let Želja po pravilni prehrani se je pojavila, ko sem pridobil nekaj kilogramov. Ko se zbudim, spijem kozarec vode, nato pa pripravim zajtrk. Vključuje beljakovine: kos mesa, kuhano jajce ali omleto. Za sladico si lahko privoščim malico s pol grenivke. Obrok dopolnim s kozarcem soka ali skodelico kave brez sladkorja.
Polina, 35 let Spoznal sem, da je navada zajtrkovanja ključ do dobro zdravje, ko sem začel vaditi zdravo hrano. Sprva sem se moral odreči slaščicam, kupljenim polizdelkom in drugim škodljivim izdelkom. Moj zajtrk vključuje musli ali otrobe, ki so odličen vir vlaknin in zdravih ogljikovih hidratov ter izboljšujejo razpoloženje.
Maria, 27 let Zame je najboljša možnost kaša iz ajde, riž ali ovsena kaša. Zrna lahko dajo občutek sitosti. Skuta ima podobne lastnosti. Jem ga brez sladkorja, dodam drobno sesekljan peteršilj. Včasih ga namažem na dietni kruh, dopolnim s koščki zelenjave. Pijem vodo, kakav ali skodelico kave.
.