¿Qué azúcares son buenos para ti y cuáles evitar?

salud. Por ejemplo, demasiada azúcar agregada se ha relacionado con un mayor riesgo de presión arterial alta, colesterol alto, colesterol bueno más bajo, inflamación, resistencia a la insulina, obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso no alcohólico y enfermedad cardíaca. Nada de esto sugiere que todo el azúcar sea malo. Pero el azúcar de una lata de refresco de cola no es el mismo que el de una taza de frutos rojos frescos.

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Natural versus agregado: cuál es la diferencia

Los azúcares naturales se encuentran en alimentos enteros, sin procesar, como la fructosa en frutas o bayas o lactosa en la leche. Los alimentos con azúcares naturales generalmente son bajos en calorías y sodio, altos en agua y ricos en muchas vitaminas y minerales importantes.

La fibra en las frutas ralentiza la absorción de azúcar y la lactosa en la leche viene con una porción saludable de proteína que proporciona energía sostenida para que se sienta satisfecho por más tiempo.

Los azúcares añadidos son los que más nos preocupan. En pocas palabras, el azúcar agregada es cualquier azúcar que se agrega a los alimentos antes de que ingrese a la boca. Debido a que no necesariamente ingresan al cuerpo con otros nutrientes beneficiosos como proteínas y fibra, el cuerpo los absorbe más rápido, lo que puede conducir a un rápido aumento de los niveles de glucosa en sangre. Con el tiempo, tener niveles de glucosa en sangre constantemente altos contribuye a problemas de salud como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Qué le hace a su salud el exceso de azúcar

Las altas cantidades de azúcares refinados y agregados en bocadillos, dulces y refrescos se han relacionado con el aumento de peso y la obesidad. Estos tipos de azúcares pueden provocar un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre, lo que puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina y, en última instancia, diabetes tipo 2.

El azúcar adicional también puede aumentar el riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico, así como niveles elevados de triglicéridos, que pueden contribuir a la enfermedad cardíaca. Para evitar estos riesgos, los médicos recomiendan limitar el azúcar refinada a menos del 10% de sus calorías diarias.

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Cómo identificar los azúcares agregados en los alimentos procesados ​​

Los azúcares agregados están ocultos en una serie de alimentos como alimentos congelados, alimentos para bebés, frutas secas, cereales, muesli, avena, aderezos para ensaladas, salsa de tomate, salsas, yogur aromatizado, barras de proteínas y más. La buena noticia es que contar los azúcares agregados en los alimentos envasados ​​se ha vuelto más fácil. Las etiquetas ahora contienen información sobre nuevos suplementos.

Cómo se indica el azúcar en las listas de ingredientes

El azúcar tiene muchos nombres diferentes, más de 60 en lo que se refiere a lo que se indica en las etiquetas de los alimentos. Algunos de ellos son:

  • azúcar moreno;
  • edulcorante de maíz;
  • jarabe de maíz;
  • jarabe de arroz;
  • dextrosa;
  • maltosa;
  • malta de cebada;
  • edulcorante de fructosa;
  • concentrados de zumos de frutas;
  • glucosa;
  • jarabe de maíz con alto contenido de fructosa;
  • miel;
  • azúcar invertido;
  • lactosa;
  • jarabe de malta;
  • jarabe de arce;
  • melaza;
  • azúcar en bruto;
  • sacarosa;
  • trehalosa;
  • azúcar turbinado.

Recuerde, los ingredientes en el paquete se enumeran en orden descendente por peso, por lo que cuando vea estos nombres en la parte superior de la lista de ingredientes, el producto contiene una gran cantidad de azúcar.

Edulcorantes artificiales y sucedáneos del azúcar

Haga una pausa antes de abrir la bolsa de edulcorante artificial en lugar de verter azúcar en el café o el té. Aunque los edulcorantes artificiales generalmente se consideran inofensivos, la comunidad científica aún no está completamente de acuerdo sobre cuán seguros son.

Los sustitutos del azúcar se clasifican como "naturales", como la stevia, o "sintéticos", que pueden incluir aspartamo, sacarina, acesulfamo, neotame y sucralosa.

Los edulcorantes artificiales pueden aumentar los antojos de azúcar y estimular el apetito. Es posible que la mera sustitución de bebidas azucaradas con opciones dietéticas no proporcione beneficios positivos para la salud.

A menos que su médico recomiende cambiar a sustitutos del azúcar por razones de salud, es mejor que elimine o reduzca el azúcar en su receta. Y si realmente quieres un poco de azúcar en tu café, agrega la menor cantidad posible y disfrútalo.

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