Cómo aliviar el dolor muscular después del ejercicio en casa.

Su primer entrenamiento intenso en el gimnasio acaba de terminar. Estás motivado y la sensación de satisfacción por el trabajo realizado te abruma. Pero junto con esta sensación viene la incomodidad física: te empiezan a doler los músculos después del entrenamiento, tu cuerpo se vuelve rígido y desobediente, duele realizar hasta las acciones más simples.

Esta es una historia familiar para muchas personas.

Artículos relacionados
  • Depilación de la zona íntima - crema, cera o azúcar. Cómo depilar la zona íntima en casa
  • Humidificador ultrasónico: una descripción general de los modelos. Cómo elegir el mejor humidificador ultrasónico para su hogar
  • Shortbread en casa. Recetas paso a paso para galletas de mantequilla

Síntomas de dolor muscular

El dolor muscular se describe como "una sensación dolorosa en la que los músculos están tensos, espasmódicos o lesionados".

Hay cuatro tipos de dolor muscular.

  1. Quema. Este es un sentimiento subjetivo desagradable que aparece durante el entrenamiento en sí. Se vuelve más intenso en el momento de las últimas repeticiones del ejercicio. La sensación de ardor es causada por la acumulación de ácido láctico e hidrógeno en los músculos que trabajan en modo anóxico.
  2. El dolor sordo y explosivo en combinación con espasmos musculares ocurre cuando el tejido muscular se somete a un esfuerzo físico intenso y se encuentra en un estado de flexión. El dolor en este caso se produce como resultado de una fuerte flexión en la que se comprime el haz neurovascular ubicado entre las fibras musculares.
  3. El tercer tipo de dolor ocurre con el estiramiento intenso. A menudo ocurre no en los músculos mismos, sino en los tendones. Cuando se estira una fibra muscular, se estiran las terminaciones muy sensibles de los nervios, que se encuentran en los extremos del aparato músculo-ligamentoso.
  4. El cuarto tipo de dolor que siente después del ejercicio. Este dolor aparece como consecuencia de microtraumatismos en los músculos que se recibieron durante el ejercicio.

Dolores musculares en todo el cuerpo. Causas

La combinación del nivel de condición física y la intensidad del entrenamiento de una persona determinará el grado de dolor muscular que experimentará. Esto es individual, pero en promedio, la mayoría de las personas experimentarán molestias y dolores corporales durante uno a tres días después del ejercicio o la actividad física intensa.

Echemos un vistazo a las causas más comunes de dolor muscular:

  • Hiciste algo a lo que no estabas acostumbrado. Por ejemplo, no han practicado deportes durante mucho tiempo y se han inscrito en una intensa sesión de entrenamiento de fuerza.
  • De repente, aumentó el nivel de intensidad del ejercicio o alargó la duración del entrenamiento en sí. En ambos casos, su cuerpo simplemente no está acostumbrado a hacer lo que solía hacer todo el tiempo.
  • Finalmente, es posible que experimente una sensación de dolor cuando los ejercicios se realizan o se alternan incorrectamente. Estos cambios en su entrenamiento pueden provocar pequeñas lesiones en las fibras musculares y el tejido conectivo, contribuyendo así a la sensación de dolor y rigidez en los músculos.

Durante la actividad física normal, el tejido muscular hace frente a la resistencia externa y puede contraerse sin cambios patológicos en la fibra muscular.

Si las fuerzas externas exceden la capacidad de fuerza de la fibra muscular, el músculo y el tejido conectivo se estiran, la fibra muscular comienza a experimentar tensión. Como resultado, la fibra muscular no puede soportar la carga y se producen microdesgarros. En el área donde se han producido las micro-rupturas, se produce una microinflamación local. El pico de los procesos inflamatorios se observa en los días 2-3.

Si solo se daña la estructura interna de la célula muscular, la inervación de la fibra y el suministro de oxígeno se conservan, en el día 3-4 después de la fase de inflamación, comienza la fase de recuperación y el dolor en el cuerpo gradualmente "desaparece".

Existe un concepto de dolor muscular de aparición tardía (DOMS) o DOMS.

Este síndrome puede ocurrir como resultado de un ejercicio de fuerza intenso, largas caminatas en las colinas, trotar y ejercicios aeróbicos después del paso.

Incluye dolor muscular, malestar y debilidad en el cuerpo, que aumentan gradualmente en el transcurso de uno a dos días después del ejercicio. La sintomatología máxima del síndrome de "dolor muscular" se desarrolla el segundo día y desaparece gradualmente entre el cuarto y quinto día.

Muchas personas creen que el exceso de ácido láctico es la causa del dolor muscular.

Los científicos han demostrado durante mucho tiempo que el ácido láctico (lactato) se elimina del tejido muscular entre 30 y 60 minutos después del ejercicio. En el momento en que surge el dolor en el cuerpo, hace tiempo que se descompone.

El dolor muscular es el resultado de un trauma mecánico directo y un trauma bioquímico varios días después del ejercicio.

El trauma mecánico ocurre cuando las cabezas de miosina rompen el filamento de actina, provocando microdesgarros en las fibras musculares.

El daño bioquímico se caracteriza por una mayor actividad de las enzimas plasmáticas.

La aparición de dolor muscular no debería provocar pánico. Esta nueva experiencia es completamente normal y simplemente significa que has estado entrenando tus músculos fuera de tu zona de confort.

El dolor solo puede ocurrir después de las primeras sesiones en el gimnasio. Pero eventualmente disminuirá a medida que su cuerpo se adapte a su nueva actividad física intensificada.

Entonces, cuando vuelvas a hacer lo mismo, tus músculos comenzarán a acostumbrarse. Fortaleces gradualmente tu músculo y tejido conectivo y después de los entrenamientos posteriores ya no experimentarás sensaciones desagradables en tu cuerpo.

El aumento de la actividad física no es la única causa de dolor muscular

Si siente dolor después de cada entrenamiento durante mucho tiempo, este puede ser un mal indicador. En este caso, debe consultar con su entrenador o médico.

El dolor muscular no es un requisito previo para el crecimiento muscular. El dolor es la forma en que su cuerpo le dice que necesita recuperarse antes de su próximo entrenamiento y la capacidad de recuperación de su cuerpo no está a la altura del desafío.

Dejar tu cuerpo continuamente en un estado enfermizo conducirá en última instancia a debilitamiento y lesiones.

Debe tenerse en cuenta que el síndrome de dolor puede estar asociado con causas más graves, que pueden incluir enfermedades metabólicas, enfermedades autoinmunes o estar asociado con procesos patológicos neurológicos.

Las mialgias (dolor muscular) pueden ocurrir en las siguientes condiciones:

  • Infecciones virales, parasitarias y bacterianas (influenza, poliomielitis, triquinosis, malaria, borreliosis transmitida por garrapatas).
  • Para enfermedades autoinmunes (lupus eritematoso, polimialgia reumática, artritis reumatoide).
  • Para algunas enfermedades endocrinológicas (hipo o hipertiroidismo).
  • Un desequilibrio de electrolitos en el que la cantidad de potasio o calcio disminuye.
  • El uso de ciertos medicamentos puede causar dolor muscular. (Inhibidores de la ECA, estatinas).
  • Las mialgias pueden ocurrir cuando la fibra muscular está severamente dañada. El dolor muscular causado por una lesión grave o una enfermedad sistémica suele ser intenso y requiere atención médica inmediata.

Cuándo consultar a un médico

  1. Cuando se queja de dificultad para respirar, mareos, temperatura corporal alta, hinchazón, vómitos, una erupción incomprensible.
  2. Dolor muscular que ocurre después de una picadura de garrapata.
  3. Con dolor muscular intenso que persiste durante mucho tiempo y se acompaña de edema tisular local y enrojecimiento de la piel.
  4. La aparición de dolor muscular después de comenzar un curso o aumentar la dosis de medicamentos (especialmente estatinas).

Dolor de espalda muscular

El dolor de espalda muscular después del ejercicio puede ser normal, especialmente si la nueva carga se dirige a los músculos de la espalda.

Un calentamiento correcto antes del entrenamiento y una distribución adecuada de la carga en los músculos de la espalda ayudarán a prevenir la tensión y lesiones en los músculos de la espalda. La intensidad del entrenamiento debe aumentarse lentamente durante un período de tiempo.

Demasiado peso o carga puede dañar el cuerpo. Asegúrese de utilizar el equipo adecuado y la protección adecuada (por ejemplo, cinturones de sujeción, zapatos que le queden bien).

Sin embargo, si experimenta regularmente dolor de espalda después de hacer ejercicio en la parte superior o inferior de la espalda, podría ser un signo de una afección más grave, que incluye hernias discales, degeneración de los discos y ciática.

En este caso, debe buscar atención médica calificada para evitar lesiones graves y el deterioro del estado general.

Cómo aliviar el dolor después de hacer ejercicio en casa

El dolor muscular y la rigidez del cuerpo pueden afectar nuestras actividades y rendimiento diarios. Por eso, es importante saber cómo aliviar el dolor muscular después del ejercicio. También evitará un daño mayor al propio músculo.

Existe un enfoque integral para el tratamiento del dolor muscular.

1. Dieta equilibrada

Una nutrición adecuada implica una proporción suficiente de proteínas y carbohidratos, enriquecida con vitaminas y micronutrientes esenciales. Ahora es fácil calcular el BZHU utilizando programas y aplicaciones especiales. Parte de una dieta equilibrada debe incluir suficientes líquidos para prevenir los síntomas de deshidratación.

Una forma de ayudar a restablecer el equilibrio de electrolitos después del ejercicio es beber agua mineral alcalina. El agua alcalina puede ayudar a mantener los electrolitos en su cuerpo y prevenir el dolor muscular después de un ejercicio intenso.

El agua de coco es otra fuente de electrolitos que puede ayudar a prevenir la rigidez, el dolor y el dolor muscular.

2. Sueño adecuado

Durante el sueño, el cuerpo tiene una gran capacidad regenerativa. Entonces, cuando una persona duerme, una hormona catabólica tan importante como el cortisol comienza a sintetizarse en su cuerpo. Durante el período de mayor actividad física, el cuerpo necesita una mayor cantidad de cortisol. Esta hormona tiene un potente efecto antiinflamatorio y previene la acumulación de glucógeno en el tejido muscular, favoreciendo así la máxima relajación muscular y previniendo los microtraumatismos.

3. Hidroterapia

Los baños calientes ayudan a aliviar el dolor y la tensión en el tejido muscular. Se ha observado que la inmersión en un baño tibio antes del ejercicio vigoroso ayuda a reducir el riesgo de daño y dolor muscular.

Una ducha de contraste ha demostrado su eficacia durante la actividad física intensa. La alternancia de agua fría y agua caliente ayuda a eliminar el ácido láctico y las toxinas, estimula el flujo sanguíneo, donde han aparecido áreas de inflamación, y ayuda al cuerpo a recuperarse más rápido después del ejercicio.

La duración de la ducha de contraste no debe exceder los 10 minutos.

4. Masaje

El masaje relajante ayudará a aliviar la tensión y la tensión en los músculos, reducirá la intensidad del dolor, mejorará la circulación linfática y sanguínea en los tejidos, lo que a su vez mejorará los músculos nutrición.tejido y enriquecerlo con oxígeno.

5. El ejercicio aeróbico dosificado, como nadar, caminar, andar en bicicleta, ayudará a enriquecer el tejido muscular con oxígeno, mejorará el trofismo tisular y restablecerá el tono muscular.

6. El uso de ungüentos para el dolor muscular es el primer remedio capaz de aliviar los síntomas del dolor y el espasmo muscular.

Todos los ungüentos que tienen efectos analgésicos difieren en composición y acción.

Los ungüentos y geles con efecto refrescante se utilizan el primer día después del inicio del dolor muscular. Debido al efecto frío, adormecen y calman la zona dolorida de los músculos y previenen la propagación de la hemorragia por micro-roturas del tejido muscular.

Por otro lado, se recomienda usar ungüentos para calentar unos días después del inicio del síndrome de dolor o como profilaxis para el inicio del dolor muscular antes de comenzar el ejercicio.

El principal mecanismo de calentamiento de los ungüentos es aumentar la circulación sanguínea en el área donde tiene lugar el proceso inflamatorio, la oxigenación de los tejidos y la eliminación de sustancias poco oxidadas.

Los agentes externos más eficaces en la terapia compleja para el dolor muscular son los fármacos antiinflamatorios no esteroides, por ejemplo, la crema Aertal®con la sustancia activa aceclofenaco. Se puede aplicar tanto inmediatamente después del inicio del dolor como durante todo el período doloroso. Esta crema tiene un buen efecto antiinflamatorio y analgésico pronunciado y puede ser indispensable incluso en caso de lesiones graves, sin causar efectos secundarios pronunciados. Teniendo en cuenta el amplio espectro de acción de la crema Aertal®, se recomienda como remedio de primera elección para lesiones deportivas o distensiones musculares.

Prevención

Para evitar o minimizar la aparición del dolor muscular, el ejercicio debe iniciarse lentamente, aumentando gradualmente en intensidad y duración.

¡Atención! La información presentada en el artículo tiene únicamente fines informativos. Los materiales del artículo no requieren autotratamiento. Solo un médico calificado puede diagnosticar y dar recomendaciones de tratamiento, según las características individuales de un paciente en particular.
.