صبحانه رژیمی - دستور العمل های غذاهای لاغری خوشمزه و سالم با عکس

یک صبحانه رژیم غذایی مناسب به بدن کمک می کند تا منابع مورد نیاز خود را دوباره پر کند و وعده های غذایی صبحانه را از غذاهای طبیعی و کم کالری آماده کند. منو باید مفید و لذت بخش باشد. کارشناسان توصیه می کنند که نسبت کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها را رعایت کنید تا احساس سیری به سرعت ایجاد شود و گرسنگی تا وعده بعدی غذا مزاحم نشود.

مقالات مرتبط

صبحانه رژیمی چیست

نگرش مصرف کنندگان نسبت به اولین وعده غذایی مبهم است: شخصی فکر می کند که شما بدون آن ، دیگران می توانند این کار را انجام دهند - این مهمترین بخش رژیم غذایی روزانه است. متخصصان همچنین به موقعیت های مختلف پایبند هستند. صبحانه رژیمی یک وعده غذایی است که در صبح انجام می شود. در عین حال ، باید حاوی حداکثر مواد مفید باشد ، استفاده از آنها به کاهش وزن کمک می کند ، بدن را شفا می دهد.

چه بخوریم

اولین وعده غذایی در روز باید متعادل باشد ، حاوی موادی مفید برای بدن باشد. شما باید غذای سبک اما مغذی بخورید:

  • فرنی که از گندم سیاه ، بلغور جو دوسر یا ارزن تهیه شده منبع کربوهیدرات است.
  • گوشت رژیمی ، ماهی ، محصولات لبنی کم چرب - حاوی مقدار زیادی پروتئین است.
  • میوه ها و سبزیجات انبار فیبرهای مفید هستند.
  • چربی ها را می توان با روغن های گیاهی با منشا طبیعی نشان داد که باید به سالاد اضافه شوند.

با تغذیه مناسب

این س ofال که صبحانه با تغذیه مناسب چه بخوریم بیشتر کسانی را که می خواهند وزن اضافی خود را از دست بدهند ، نگران می کند. کارشناسان توصیه می کنند که غذاهای دلچسب اما کم کالری را ترجیح دهید. وعده های غذایی باید متوسط ​​باشد و بر سیستم گوارش فشار وارد نکند. یک صبحانه سبک نه تنها برای مبارزه با اضافه وزن بلکه برای روحیه خوب ، یک حالت کلی مثبت در طول روز است.

اگر از اصول رژیم غذایی دقیق با هدف کاهش شدید وزن پیروی نمی کنید ، نباید اولین وعده غذایی را فراموش کنید. برای دریافت مقدار کافی بدون آسیب رساندن به شکل ، صبح مجاز به خوردن غلات ، تخم مرغ آب پز ، سالاد سبزیجات ، مخلوط میوه ، پنیر لپه است. رژیم غذایی باید بر اساس ویژگی های کاری ، وضعیت معده و روده شما انتخاب شود.

چه بنوشیم

هر صبحانه سالم برای کاهش وزن مستلزم پیروی از رژیم صحیح نوشیدن است. این جنبه مهم است زیرا به تنظیم متابولیسم ، دفع سموم و سموم کمک می کند. متخصصان نوشیدن قهوه را با معده خالی توصیه نمی کنند. می توانید مایع کافئین دار تهیه شده از مواد اولیه طبیعی را بنوشید اما فقط بعد از غذا.

مهم است که بلافاصله پس از برخاستن یک لیوان آب معدنی خالص یا آب ساده بنوشید. مایع شفاف هضم را شروع می کند. می توانید غذا را در حدود نیم ساعت دیگر شروع کنید. علاوه بر قهوه و آب ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند نوشیدنی های زیر را مصرف کنید:

  • چای سبز یک آنتی اکسیدان عالی است که به دفع سموم ، سموم و عادی سازی متابولیسم کمک می کند.
  • آب میوه های تازه فشرده - ویتامین های ضروری را تأمین می کند. سعی کنید فقط از محصولات طبیعی استفاده کنید. در صورت افزایش اسیدیته ، زخم ، با معده خالی با گاستریت مصرف نکنید.
  • چای سیاه و قهوه ضعیف بدون شکر و سایر افزودنی ها - نوشیدنی ها قوت می بخشند. آنها را فقط از مواد اولیه طبیعی تهیه کنید. کیسه های فوری قهوه یا چای را دم نکنید.
  • کاکائو یک آنتی اکسیدان خوب ، ضد افسردگی است. تقویت و بهبود روحیه.

برای کاهش وزن

چندین اصل در مورد چگونگی تهیه صبحانه مناسب برای کاهش وزن وجود دارد:

  • غذاهای صبح باید سریع آماده شوند ، زیرا فرد در این مدت زمان کمی دارد.
  • سعی کنید در عین حال رضایت بخش و به راحتی مورد قبول روده ها و معده قرار بگیرید.
  • برای پخت و پز ، از محصولات طبیعی استفاده کنید ، زیرا لازم است ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین شود.
  • اندازه سرو مهم است و نباید خیلی بزرگ یا کوچک باشد.میزان غذا را بر اساس وزن خود و پیچیدگی فعالیت بدنی در روز انتخاب کنید.
  • یک رژیم غذایی از غذاهایی تهیه کنید که دوست دارید ، باعث ایجاد احساسات منفی نشوند.

سریع

به گفته کارشناسان ، یک صبحانه سریع و سالم باید حاوی کربوهیدرات باشد. این مواد جریان انرژی را در بدن تأمین می کنند که به حفظ تناسب اندام در طول روز کمک می کند. مهم است که اولین وعده غذایی حاوی فیبر باشد. این کار سیستم گوارش را تمیز می کند و باعث می شود که به درستی کار کند. غذاهای کم کالری و پروتئین بالا به شما کمک می کند سریع سیر شوید. استفاده از گندم جوانه زده و سایر دانه ها ، آجیل ، انواع توت ها ، سبزیجات و میوه ها و گیاهان به دریافت منابع لازم ویتامین ها و مواد معدنی کمک می کند.

یک صبحانه سریع و سالم برای کسانی که وزن خود را از دست می دهند ممکن است شامل غذاهای زیر باشد:

  • سالاد سبزیجات ، چاشنی با روغن گیاهی طبیعی با کیفیت بالا.
  • فرنی از غلات (به عنوان مثال ، بلغور جو دوسر) ، که افزودن آجیل ، عسل ، تکه های توت و میوه به آن مفید است.
  • نان تهیه شده از خمیر ترش طبیعی و آرد چاودار ، که می تواند با برش های پنیر کم چرب ، گیاهان ، سبزیجات تکمیل شود.
  • سالاد میوه ، که می توان آن را با عسل ، آب لیمو ، ماست سبک کلاسیک چاشنی زد. آجیل یا دانه ها مکمل های مفیدی هستند.
  • دانه های جوانه زده را می توان در اسموتی های سبزیجات یا میوه ها مخلوط کرد.

از میوه ها

صبحانه خوشمزه و سالم میوه ها به بهبود خلق و خو ، دریافت ویتامین های ضروری ، مواد معدنی و رژیم غذایی کمک می کند. فیبر... چند گزینه ساده را امتحان کنید:

  • سیب با آجیل و میوه های خشک. شما به چندین میوه نیاز دارید که باید پوست کنده و رنده شوند. توده میوه حاصل را با مقدار کمی از انواع توت ها ، آجیل خرد شده و میوه های خشک مخلوط کنید. می توانید این سالاد صبحانه سبک را با عسل مایع چاشنی بزنید. این به گره زدن مواد به یکدیگر و افزودن شیرینی کمک می کند.
  • اسموتی رژیم غذایی میوه. برش های کیوی ، موز ، توت فرنگی و پرتقال را در مخلوط کن بریزید. مایع (آب تازه فشرده ، آب ، شیر نارگیل) را در کاسه بریزید. از آجیل ، دانه کتان یا چیا و زنجبیل به عنوان افزودنی استفاده کنید. دستگاه را روشن کنید ، مواد را هم بزنید تا جرم یکدست شود. نوشیدنی ویتامین حاصل را برای صبحانه بنوشید.

در فر

یکی از روش های متداول تهیه غذاهای رژیمی پخت است. این روش پخت به شما کمک می کند غذاهای کم کالری تهیه کنید که به شکل و گوارش شما آسیب نرساند. برای مفید بودن بدن خود ، آشپزی در فر را امتحان کنید. می توانید یک تابه پنیر یا سبزیجات ، یک تکه ماهی بدون چربی یا گوشت بخورید.تخم مرغ می تواند یک محصول مناسب باشد که املت سبک و دلپذیری را ایجاد می کند.

دستور العمل ها

متخصصان تغذیه به شما توصیه می کنند که برای صبحانه ای سالم دستور العمل های خوشمزه ای را انتخاب کنید. شما باید غذا را دوست داشته باشید ، زیرا وعده صبح حال شما را برای کل روز ایجاد می کند. با انجام این کار ، سعی کنید غذاهای رژیمی مغذی را انتخاب کنید تا به آنها قدرت و انرژی بدهد. برای خوردن صبحانه از غذاهایی که چربی زیادی دارند پرهیز کنید. فرنی بدون روغن بخورید ، گوشت را از انواع رژیمی انتخاب کنید. سالاد میوه بهتر است با عسل یا آب لیمو چاشنی شود. اجازه دهید مقدار کمی روغن نباتی به سبزیجات اضافه شود.

فرنی

غلات پخته شده در شیر یا آب حاوی کربوهیدراتهای پیچیده هستند که در عین تولید انرژی برای بدن مفید هستند. این غذاها برای یک وعده صبح کاملاً مناسب هستند. آنها به سرعت اشتها را برآورده می کنند و قدرت روز کار را تقویت می کنند. کارشناسان غلات صبحانه رژیم غذایی سالم زیر را برای کاهش وزن شناسایی می کنند:

  • بلغور جو دوسر سرشار از فیبر است که در روده حل شده و به یک توده متخلخل تبدیل می شود. پرک جو دوسر به طور طبیعی به دفع سموم ، سموم و سایر موادی که بدن انسان را آلوده می کنند ، کمک می کند. مخاطی که در فرنی وجود دارد دارای اثر پوششی بر روی معده است و از آسیب به دیواره های آن جلوگیری می کند. کاهش حجم بدن به دلیل جذب چربی های ناسالم توسط غلات رژیمی رخ می دهد. شما باید بلغور جو دوسر را بیش از 15 دقیقه بپزید. برای خوش طعم تر شدن فرنی ، عسل ، انواع توت ها یا میوه ها را به آن اضافه کنید.
  • برنج - این فرنی برای کاهش وزن توصیه می شود از غلات تصفیه نشده تهیه شود. بسیار مفیدتر از نمونه سفید آن است. غذای رژیمی حاوی مقدار زیادی فیبر و اسیدهای آمینه است ، به مبارزه با استرس کمک می کند ، سیستم عصبی را تثبیت می کند. اساس فرنی می تواند شیر و آب باشد. برای شیرین کردن محصول ، می توانید میوه های خشک شده یا انواع توت ها را به دانه های برنج اضافه کنید.
  • ارزن - فرنی یک یافته واقعی برای کسانی است که می خواهند وزن خود را کاهش دهند. غلات حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند ، باعث سیری سریع می شوند ، در حالی که کالری کمی دارند. این ترکیب غنی از مقدار زیادی مواد معدنی و عناصر کمیاب است. می توانید آن را برای صبحانه با کدو تنبل ، میوه های خشک ، هویج یا آجیل بپزید.
  • گندم سیاه - غلات دارای توانایی حذف فلزات سنگین از بدن انسان هستند که روند پیری را تسریع می کند. ترکیب فرنی رژیمی با ویتامین ها و مواد معدنی مختلف نشان داده شده است. کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند از کالری کم استقبال می کنند - این ظرف به عنوان محصولی برای رژیم های تک غذایی استفاده می شود. فرنی گندم سیاه هیچ خاصیت پوششی ندارد ، بنابراین بهتر است آن را برای صبحانه در شیر بپزید. در صورت عدم وجود مشکلات معده ، مجاز است آب را به عنوان پایه مصرف کنید. شما می توانید طعم را با گیاهان تند ، سبزیجات و میوه های خشک متنوع کنید.

برای کاهش وزن

پروتئین ها می توانند جزء مناسبی از وعده غذایی صبحگاهی شما باشند. این دستور العمل ها کالری و ارزش غذایی کمی دارند. این ماده به آرامی تجزیه می شود و برای مدت طولانی احساس سیری می کند. گوشت رژیمی ، پنیر خامه ای و تخم مرغ آب پز غذاهای مناسب برای صبحانه پروتئینی هستند. صبح ها غذاهای زیر را امتحان کنید:

  • املت 3 عدد تخم مرغ ، با شیر زده شده. با همزن مخلوط کنید. توده حاصل را در تابه سرخ کنید تا نرم شود. اگر املت بپزید یک غذای رژیمی به دست می آید.
  • تخم مرغ آب پز نرم.
  • پنیر خامه ای رژیمی با افزودن میوه خشک یا خامه ترش. آشپزی آسان است: یک محصول لبنی (150 گرم) بگیرید ، با یکی از مواد مخلوط کنید. کمی خامه ترش کم چرب ، زردآلو خشک خرد شده ، کشمش ، مقدار کمی مربا یا عسل به عنوان سس مناسب است.
  • ساندویچ تهیه شده از نان سبوس دار ، سبزیجات تازه ، سینه مرغ آب پز.

  • نحوه ایجاد مانیکور آینه ای در خانه
  • مربای گلبرگ رز
  • مراقبت از گوجه فرنگی در گلخانه

پنیر کلوچه

بسیاری از زنانی که رویای کاهش وزن دارند تعجب می کنند که آیا پنیر خامه ای برای صبحانه مناسب وزن است؟ از دست دادن؟ در قفسه های فروشگاه ، این محصول را می توان با غلظت های مختلف چربی یافت. برای اینکه صبحانه یک پنیر خامه ای رژیمی باشد ، محصولی با درصد پایین برای این شاخص انتخاب کنید. این محصول نه تنها به دلیل داشتن پروتئین بالا به شما کمک می کند تا سریع سیر شوید ، بلکه برای بدن مفید است. حاوی ویتامین B ، کلسیم ، سلنیوم و اسیدهای آمینه ضروری است.

می توانید صبحانه را به صورت منظم یا با افزودن موادی که کالری زیادی به آن ندارند اضافه کنید. تکه های میوه ، انواع توت ها ، سبزیجات ، میوه های خشک می توانند سس مناسبی باشند. بر اساس آن ، توصیه می شود اسموتی های ویتامین را برای صبحانه تهیه کنید. پس از تهیه خمیر کشک با سبزیجات یا سبزیجات ، می توانید مخلوط را روی یک تکه نان سبوس دار پخش کنید. مهم است که اطمینان حاصل کنید که محصول طبیعی است ، در غیر این صورت صبحانه شما رژیم غذایی نخواهد بود.

تغذیه کننده

به گفته متخصصان تغذیه ، غذای اصلی صبحانه اصلی است ، زیرا به لطف آن مواد لازم را دریافت می کنیم ، که نشاط روز را افزایش می دهد.یک صبحانه مقوی و سالم می تواند مزایای زیر را به همراه داشته باشد:

  • گرسنگی به سرعت برطرف می شود و احساس سیری برای مدت طولانی باقی می ماند و از پرخوری بیشتر جلوگیری می کند.
  • فرد منبع انرژی لازم را برای کارهای جسمی و روحی دریافت می کند.
  • فعالیت دستگاه گوارش و متابولیسم عادی می شود.
  • رژیم غذایی روزانه به درستی تنظیم شده است.
  • هضم شروع می شود.

یک صبحانه مقوی با تغذیه مناسب برای کاهش وزن باید شامل همه مواد مهم باشد که می توان از غذاهای زیر به دست آورد:

  • فیبر برای افزایش فعالیت روده مورد نیاز است. در خیارهای تازه ، کرفس ، سیب ، مرکبات ، کدو سبز ، گیاهان یافت می شود.
  • پروتئین ها و چربی ها را می توان از تخم مرغ آب پز یا پخته ، ماهی دریایی ، گوشت های رژیمی ، پنیر ، خامه ترش و کف تهیه کرد. محصولات ذکر شده قادر به حفظ فعالیت فرد برای کل روز هستند.
  • کربوهیدرات ها عبارتند از: ارزن ، گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، کوکی های بدون چربی ، میوه ها ، شکلات تلخ ، نان سبوس دار.

املت سبک

تخم مرغ را می توانید سریع و خوشمزه برای یک وعده صبح آماده کنید. یک املت رژیمی خوش طعم ، کرکی و سبک تهیه کنید که حاوی مقدار زیادی پروتئین باشد. به نظر می رسد ظرف رضایت بخش است ، اما به شکل شما آسیب نمی رساند. سبزیجات موجود در ترکیب را می توان نه تنها به مکعب ، بلکه به صورت دایره نیز برش داد. فلفل به خصوص چشمگیر خواهد بود.

مواد لازم:

  • پیاز - 1 عدد ؛
  • فلفل بلغاری - 1 عدد ؛
  • نمک - به مزه ؛
  • تخم مرغ - 6 عدد.
  • گوجه فرنگی - 2 عدد.
  • شیر - 580 میلی لیتر ؛
  • گل کلم - 3 شاخه.

روش پخت:

  1. گل کلم را بجوشانید. بقیه سبزیجات را به مکعب های کوچک برش دهید.
  2. تخم مرغ را با شیر ، نمک به مزه مخلوط کنید.
  3. قالب را بردارید ، مقداری روغن زیتون بریزید. سبزیجات را در یک ظرف قرار دهید ، آنها را با مخلوط تخم مرغ بپوشانید.
  4. املت رژیمی را در فر از قبل گرم شده با 200 درجه به مدت حدود 20 دقیقه بپزید.

با شما

دانشمندان می گویند غذا خوردن در صبح ، باید آن را به آرامی انجام دهید ، سعی کنید تمرکز کنید روی غذا با این حال ، اگر تاخیر دارید ، صبحانه آماده غذا به کمک شما می آید. راحت ترین ظرفی که می توان به سر کار برد ، ساندویچ های رژیمی است. بسیاری از مردم به اشتباه معتقدند که چنین غذایی برای سلامتی و شکل مضر است. شما می توانید یک ساندویچ نه تنها از سوسیس و یک لایه ضخیم کره ، بلکه از محصولات سالم تهیه کنید: نان سبوس دار ، سبزیجات ، گیاهان ، پنیر و برخی میوه ها.

ساندویچ

صبحانه خود را با ساندویچ صبحانه سالم درست کنید. گزینه های زیادی برای تهیه آنها وجود دارد. نان سبوس دار باید پایه باشد زیرا حاوی مقدار زیادی فیبر است. می توانید آن را با سبزیجات ، پنیر موزارلا ، گیاهان دارویی ، پنیر لپه تکمیل کنید. به جای سس از ماست یا ماست کلاسیک استفاده کنید. دستور العمل های محبوب ساندویچ صبحانه سالم:

  • سینه مرغ را بجوشانید و به برش های نازک برش دهید. پرنده را روی یک تکه آرد سبوس دار قرار دهید ، روی آن یک برگ کاهو و چند تکه خیار تازه قرار دهید. برای یک وعده آبدارتر ، ماست بدون شیرینی را بپاشید.
  • گوجه فرنگی را بشویید و به حلقه های نازک برش دهید. آووکادو را با مخلوط کن پوره کرده و کمی نمک به آن اضافه کنید. خمیر به دست آمده را روی یک تکه نان ، روی آن را با کاهو و برش های گوجه فرنگی پخش کنید.

ویدئو

نظرات

اولگا ، 28 ساله میل به غذا خوردن درست زمانی به وجود آمد که چند کیلو وزن اضافه کردم. وقتی بیدار می شوم ، یک لیوان آب می نوشم ، سپس صبحانه را آماده می کنم. این شامل پروتئین ها است: یک تکه گوشت ، یک تخم مرغ آب پز یا املت. برای دسر ، من می توانم یک میان وعده با نصف گریپ فروت بخورم. من غذایم را با یک لیوان آب میوه یا یک فنجان قهوه بدون شکر تکمیل می کنم.
پولینا ، 35 ساله متوجه شدم که عادت خوردن صبحانه کلید اصلی هنگامی که شروع به تمرین غذای سالم کردم ، سلامتی من خوب است. در ابتدا ، مجبور شدم از شیرینی پزی ، محصولات نیمه تمام و سایر محصولات مضر خریداری کنم. صبحانه من شامل موسلی یا سبوس است که منابع عالی فیبر و کربوهیدراتهای سالم هستند و باعث بهبود روحیه می شوند.
ماریا ، 27 ساله برای من ، بهترین گزینه فرنی است که از گندم سیاه تهیه شده است ، برنج یا جو دوسر. غلات می توانند احساس سیری ایجاد کنند. پنیر کلوچه خواص مشابهی دارد. من آن را بدون شکر می خورم ، جعفری ریز خرد شده را اضافه می کنم. گاهی اوقات آن را روی نان رژیمی پخش می کنم ، آن را با تکه های سبزیجات تکمیل می کنم. من آب ، کاکائو یا یک فنجان قهوه می نوشم.
.